marți, 7 aprilie 2020

Mic îndrumar de meditaţie (conform K.G. Durckheim)


Descărcare în format PDF - pentru cei care să dorec să listeze pentru a putea citi mai pe îndelete - aici  http://www.ceruldinnoi.ro/Prezentari/PDF/Mic_indrumar_de_zazen_KGDurckheim.pdf

Mia de mile începe cu primul pas.

Rămâneţi acasă 
şi profitaţi de aceasta pentru 

A vă întoarce acasă!”.

Jacques Castermane.


Am decis să postez - în serial - un mic îndrumar de meditaţie - aşa cum este propusă de K.G. Dürckheim pentru occidentali. Paşii esenţiali pentru a putea începe. Pentru cei care ar putea fi interesaţi de aceasta.

Cred că în această perioadă de OPRIRE generală şi „uluială”, de viitor imprevizibil, cel mai bun lucru de făcut este să învăţăm să facem linişte în noi şi, poate, vom presimţi astfel ceva din adâncul nostru, o realitate mai profundă - în care ne aflăm originea şi în care trebuie să ne reinstalăm pentru a ne regãsi locul natural (adică supra-natural) prevãzut pentru noi. Pentru a ne  reconecta la informaţia devenirii noastre care se află în noi înşine, cum spune Annick de Souzenelle, adică în Fiinţa noastră esenţială, cum spune K.G. Durckheim. A ne conecta - nu mental, pentru că mentalul nu are acces acolo, ci prin experienţă, prin intermediul corpului nostru ca instrument, al "corpului care suntem" şi nu al "corpului pe care îl avem". Apartenenţa noastră la o lume mai vastă decât cea în care trăim zilnic poate fi probată doar prin experienţă. 
O experienţă care schimbă din temelii, în bine, viaţa cuiva poate fi, oare, o iluzie?


Mă voi aşeza,
şi voi tăcea,
şi voi asculta
ceea ce Dumnezeu vorbeşte în mine.
Magistrul Eckhart


Cartea din care traduc este LA VOIE INITIATIQUE. Le Don de la Grâce. În germană Weg der Ubung. Geschenk der Gnade, 1992. O apariţie postumă, ediţie îngrijită de Christa Well, o foarte apropiată colaboratoare a lui K.G. Dürckheim. Cartea conţine conferinţele de la Frankfurt susţinute de Dürckheim în perioada 1972-1983 şi un ansamblu de întrebări şi răspunsuri în jurul practicii exerciţiului meditaţiei. Acestea din urmă s-au constituit ca urmare a dorinţelor exprimate de mulţi dintre cei care au avut ocazia să asculte pe viu indicaţiile orale date de Dürckheim cu prilejul diverselor sesiuni de meditaţie: pentru a nu se pierde aceste sfaturi preţioase orale, autorul lor apropiindu-se atunci de 90 de ani. Întrebările şi răspunsurile s-au  constituit deci pe baza unor înregistrări puse la dispoziţie şi ale propriilor conversaţii cu KGD, înainte şi după colaborarea de aproape doi ani, spune Christa Well.
Textul de faţă face parte din acest ansamblu mai vast, de ordin mai ales practic, şi nu se pretinde a fi vocea unei autorităţi, spune Christa Well, ci, aşa cum a formulat-o însuşi KGD, este „Prietenul celui care caută”.



Doar câteva mici precizări: 
1. Eu, personal, am învăţat exerciţiul meditaţiei, buchisind cu dicţionarul francez-român, după indicaţiile din cartea Dincolo, în adâncul nostru. Iniţiere în meditaţie de Alphonse şi Rachel Goettmann. După ce, înainte de aceasta, am descoperit o altă PERSPECTIVĂ asupra vieţii. Meditaţia oferea tocmai o cale de a intra în realitatea acestei perspective. Apoi, când am văzut că această meditaţie practicată zilnic cu fidelitate dă rezultate, am tradus-o în româneşte. Abia mult mai târziu am citit, şi apoi am tradus, Hara. Centrul vital al omului de K.G. Dürckheim, un bestseller pe această temă - „aşezarea în linişte are mii de secrete” - care conţine o mulţime de detalii pe care le sesizăm abia după ani de practică. Cu timpul, pe măsură ce se afinează simţul corpului nostru, vom observa că un simplu gând ne strică „şandramaua perfectă” construită cu atâta rigoare şi va trebui să revedem tot ce s-a stricat din cauza acelui gând: respiraţie, încordare, verticalitate şi să vedem ce facem cu gândul acela - care exprimă o emoţie poate -, cum îl tratăm. O ocazie perfectă de a vedea pe viu efectul direct al unui gând asupra corpului nostru. Nu există meditaţie perfectă. Nu acesta este scopul meditaţiei. Dar, după o bună meditaţie trebuie să ieşim altfel de cum am intrat în ea, mai "în ordine", mai calmi, mai senini, mai detaşaţi.
2. Practic, în exerciţiul meditaţiei, trebuie îndeplinite simultan condiţiile de verticalitate, echilibru destindere-tensiune, respiraţie. La început învăţăm să le facem pe rând, riguros pe fiecare. Apoi le îmbinăm.
3. Eu am început cu câte 5 minute pe zi, apoi, când am simţit că este posibil, am mărit această durată cu încă 5 minute trecând la alt palier şi tot aşa  până la 20-30 de minute. E doar o idee.
4. E de prisos să mai spun că acest exerciţiu îl facem având o perspectivă, o viziune, o antropologie. Meditaţia  este un exerciţiu de transformare. Exact ceea ce spune Dürckheim mai jos: „Condiţia prealabilă pentru orice participare la exerciţii este aceea de a fi acceptat ideea că această practică caută să ne pună în slujba unei vieţi superioare, căreia vrem să-i deschidem uşa şi să-i facem loc, aşa încât ea să poată să se petreacă prin trăirea şi prin acţiunile noastre. Ceea ce fiecare din noi îşi reprezintă ca fiind viaţa superioară este treaba sa.”
5. Şi că exerciţiul se continuă în cotidian. Întregul cotidian poate fi trăit ca un exerciţiu pe calea interioară. Există şi o carte pe această temă: Calea interioară. Cotidianul ca exerciţiu, de KGD.
6. Atenţie la obstacolul UMBREI pe Cale. O căutare iniţiaticã care crede că poate înainta direct spre Fiinţa esenţială evitând Umbra va eşua la jumătatea drumului. A se vedea aici si aici


….Aici se încheie micile precizări…
Componentele acestui mic îndrumar sunt următoarele:
  1. Hara stând în picioare
  2. Hara aşezat
  3. Mic exerciţiu de sensibilizare
  4. Mare exerciţiu de sensibilizare
  5. Relaxarea contracţiilor şi restabilirea tensiunii juste
  6. Fredonarea ca pregătire pentru respiraţia naturală
  7. Iniţiere în concentrarea pe formula respiratorie
  8. Ieşirea din exerciţiu
  1. Hara stând în picioare
„Hara”, literalmente abdomen, nu se referă la o cultură a abdomenului, ci la cultivarea unei dispoziţii psiho-corporale prin care o atitudine de neîncredere este înlocuită cu restabilirea unei atitudini de încredere şi seninătate. Pentru a surmonta atitudinea în care nu avem centru de greutate, sau avem un centru de greutate plasat prea sus, pentru a instala aşadar centrul de greutate corespunzător, trebuie parcurse etapele următoare:
La începutul expiraţiei, ne destindem în umeri, la sfârşitul expiraţiei ne lăsăm să alunecăm în şolduri. Pentru a suprima încordările din talie, nu trebuie să strângem bazinul, ci să-l lăsăm liber. Ne aşezăm în bazin. Ne comportăm ca şi cum nu ne-ar fi teamă că am pierde abdomenul inferior: trebuie pur şi simplu să îndrăznim să relaxăm abdomenul inferior, să-l lăsăm să cadă uşor în afară.
În paralel cu expiraţia, lăsăm să se rostogolească abdomenul. Stabilim relaţia cu spaţiul bazinului şi destindem şezutul – fără nici o crispare. Încercăm să ne simţim în bazin. În interior, trebuie să ne arătăm prietenoşi, binevoitori, nu trebuie să fim cu fruntea încruntată atentă la toate. Fruntea încruntată este expresia unui om care se teme mereu de ceva. Apoi, cu degetele ambelor mâini, apăsăm puternic pe abdomenul inferior, între ombilic şi pubis, fără a mişca umerii, ca şi cum am vrea să ajungem la coloana vertebrală. Apoi le retragem brusc. Este o pură mişcare musculară – când am pierdut Hara, această mişcare ne ajută să o regăsim foarte repede şi foarte sigur. Dacă tamburinăm (batem toba pe) acum abdomenul, vom constata că acesta este tare.
Lăsăm să atârne braţele şi savurăm această poziţie în picioare, bine înrădăcinată în pământ.
Putem chiar să o accentuăm împingând mâinile în jos, fără a mişca umerii. Datorită acestei mişcări, putem să ne afundăm solid în pământ.
Închidem ochii şi ne destindem cu fiecare expiraţie: trebuie să ne degajăm de cea mai mică tensiune în ceafă, capul este complet liber, suntem senini şi prezenţi acolo.
Destindem pieptul, cu braţele atârnând deja foarte grele. Nu trebuie să ridicăm umerii în cursul inspiraţiei. Menţinem forţa în bazinul inferior. Dacă stăm în picioare cu adevărat în Hara, cu centrul de greutate în abdomenul inferior, atunci expiraţia ne va face obligatoriu să ne aplecăm puţin în faţă, în timp ce inspiraţia ne va readuce pe călcâie. Stăm în Hara şi ne ancorăm tot mai mult în pământ prin respiraţie.
Ne simţim făcând una cu solul, prin bazin şi picioare, ne lăsăm să devenim una cu solul. Acordăm atenţie la ceea ce se petrece acolo unde – cum se spune – avem picioarele. Uităm această noţiune şi ne străduim să simţim această greutate şi aceste furnicături în călcâie. Suntem în echilibru. Suprafaţa pe care stăm devine din ce în ce mai mare. Trebuie să simţim cum fiecare expiraţie ne ancorează tot mai adânc în pământ, ne înrădăcinează. Legitimitatea înălţimii pe care o căutăm în verticalitate este tributară lărgimii şi profunzimii pe care stă verticala.
Ne simţim gleznele, pulpele, genunchii, coapsele şi le simţim în relaţia lor cu spaţiul bazinului, în care suntem aşezaţi.
Respiraţia pleacă din ceafă şi coboară de-a lungul coloanei vertebrale, prin fese, coapse. Prin inspiraţie, care vine de la sine, ne simţim cum suntem din nou purtaţi în sus.
A sta nemişcat este un mod de a respira aşa cum respiră copacul, coborând în rădăcini, urcând spre coroană. Ne aflăm în poziţia cea bună atunci când avem impresia că am putea rămâne aşa timp de ore întregi.
Cândva am postat şi nişte poze pentru statul în picioare sau mersul - fără Hara şi cu Hara.
si aici:http://karlfriedgrafdurckheim.blogspot.com/2011/08/hara-in-mers.html

2. 
Hara aşezat



Nicio clipă din zi nu suntem scutiţi de responsabilitatea de a sta corect. Doar atunci când vrem să ne odihnim este vorba de odihnă şi nu de Hara.
Pentru ca Hara să fie posibilă trebuie ca genunchii să fie mai jos decât bazinul: fără aceasta abdomenul inferior nu se poate desfăşura liber.
Funcţia poziţiei aşezate este aceea de „a fi prezent”, de aceea este vorba de o postură naturală. Această rectitudine nu are nici o legătură cu acel „Stai drept!” al autorităţii parentale. Intrăm în mărimea care ne este destinată trecând prin coloana vertebrală. Apăsăm puternic degetele(vârful lor) între pubis şi ombilic, ca şi cum am vrea să le scoatem afară prin spate, şi le retragem brusc: astfel corectăm în acelaşi timp coloana şi adoptăm forma justă fără ca abdomenul să devină moale, şi astfel se formează un soclu larg, care se face tot mai larg şi mai greu cu fiecare expiraţie. Simţim acum triunghiul pe care îl formează şezutul şi genunchii şi prin care suntem ferm înrădăcinaţi în pământ. În acest fel, avem spaţiul nostru propriu împrejurul nostru.
Venim acum la verticală. Nu trebuie nici să stăm ca şi cum am fi înghiţit o coadă de mătură, dar nici să ne chircim. Trebuie să creştem uşor. Când coloana nu este în poziţia dreaptă şi destinsă, capul cade în faţă, sau în spate, şi curentul vital nu poate să treacă normal: de unde durerile de cap – meritate în acest caz. Postura despre care vorbesc eu este cea în care verticala (urechi, umeri şi şolduri) nu este o dimensiune înţepenită, ci o mişcare imperceptibilă spre sus şi jos. Ne simţim atunci în verticalitatea pe care o trăim în interior şi independent de coloana vertebrală anatomică. Această verticală coboară din craniu şi cade în centrul bazinului. Trebuie apoi oscilat (pendulat) prudent din faţă în spate şi de la stânga la dreapta, spre mijloc, până ce mişcarea se opreşte de la sine: atunci suntem în echilibru.
Suntem aşezaţi vertical şi simţim în abdomenul inferior forţa de care avem nevoie pentru a fi aşezaţi. Simţim mişcarea de creştere care este inerentă respiraţiei. Fiecare expiraţie ne face să simţim cum prindem noi rădăcini şi fiecare inspiraţie ne face să simţim creşterea în sus. Suntem aşezaţi cu determinare, ca şi cum am vrea să găurim solul cu şezutul nostru şi să atingem cerul cu capul nostru.
Sau despre poziţii de meditaţie (corecte sau eronate) aici:
3.  Mic exerciţiu de sensibilizare
Inaintea fiecărei posturi aşezate trebuie să ne concentrăm pe atitudinea justă, ai cărei paşi trebuie să-i parcurgem concis unul după altul:
Ne aşezăm drept – relaxăm partea de sus – găsim centrul de greutate din bazin, larg şi greu – apoi verticalitatea – apăsăm cu mâinile pe abdomen sub ombilic – coloana – retragem brusc degetele şi găsim astfel verticalitatea justă.
Coborâm ochii şi simţim începând de la ceafă – tragem bărbia; creştetul capului este ca şi tras de un fir în sus – relaxăm ceafa. Ascultăm respiraţia: relaxăm umerii odată cu expiraţia, ne aşezăm în bazin, la finalul expiraţiei devenim una cu fundul bazinului, apoi revenim odată cu inspiraţia – imediat ne dăm din nou.
Simţim abdomenul inferior şi îi insuflăm un pic de forţă. Astfel se formează rizomul, odată cu sentimentul de a coborî tot mai mult cu fiecare expiraţie şi de a urca în mod absolut natural cu fiecare inspiraţie.
4.  Mare exerciţiu de sensibilizare
Condiţia prealabilă pentru orice participare la exerciţii este aceea de a fi acceptat ideea că această practică caută să ne pună în slujba unei vieţi superioare, căreia vrem să-i deschidem uşa şi să-i facem loc, aşa încât ea să poată să se petreacă prin trăirea şi prin acţiunile noastre. Ceea ce fiecare din noi îşi reprezintă ca fiind viaţa superioară este treaba sa.
Ne punem aşadar în slujba a ceva, şi vom începe exerciţiul printr-o proşternare (plecăciune) care înseamnă: „Acum sunt aici pentru a fi în slujba unei alte Realităţi”. Dacă încercăm, prin anumite mişcări esenţiale, pe care le realizăm cât mai bine posibil, să atingem postura de permeabilitate, nu va mai trebui să ne întrebăm în cursul exerciţiului care este orientarea noastră internă.
Trebuie să repetăm etapele mişcărilor obişnuite:
Încălţămintea este înlăturată pentru ca picioarele să poată respira. Ne aşezăm corect şi unim mâinile. Prin coloana vertebrală intrăm în dimensiunea noastră proprie şi restabilim postura cu Hara corectă apăsând cu degetele pe abdomen şi retrăgându-le brusc. Astfel corectăm coloana fără ca abdomenul să devină moale.
Ne simţim devenind grei prin expiraţia care tinde în jos, printr-un larg contact cu solul. Când devenim largi şi grei se instaurează un nou semn de detaşare: căldura. Căldura, care începe să se dezvolte în abdomenul inferior, este semnul că părăsim atitudinea centrată sus pentru a intra în atitudinea corectă în care suntem centraţi în mijlocul corpului.
Suntem aşezaţi drept – în poziţia unei pere -, ca şi cum am vrea să ne vârâm şezutul în pământ şi capul în cer. Aşezaţi cu determinare!
Adoptăm verticalitatea – urechi, umeri, şolduri – şi oscilăm foarte uşor de la dreapta la stânga până ce această mişcare se stabilizează de la sine în centru, apoi oscilăm din înainte spre înapoi până ce am găsit mijlocul în care suntem bine aşezaţi, pentru că totul este la locul lui. Este vorba de un foarte mic spaţiu de joc care se dovedeşte a fi cel bun, pentru că simţim o minunată mică oscilaţie, în care rămânem. Această verticală nu trebuie să fie trăită static, nu este un baston; trebuie, din contră, să încercăm să o experimentăm ca pe o mişcare care se realizează în interior de sus în jos şi de jos în sus. Ne simţim ca un copac a cărui aparentă imobilitate nu îi ascunde o respiraţie care se afundă neîncetat în pământ pentru a ţâşni din nou spre coroană. Trebuie să resimţim respiraţia ca pe două mişcări care se raportează una la cealaltă.
Veghem ca bărbia să rămână uşor tensionată, adică partea din spate a capului să fie un pic ridicată, în poziţia „urechi încordate”, pentru a nu cădea nici în faţă, nici în spate. Ceea ce nu poate fi corect, decât dacă ajungem să ne eliberăm şi să ne destindem simultan în ceafă şi în coloană.
Apoi fruntea liberă – porţiunea ochilor – maxilarul inferior; chipul senin este o caracteristică a omului care este pe cale. Dizolvăm tensiunile din întreg corpul, prin faptul că intrăm în fiecare parte a lui, rând pe rând, şi, astfel, tensiunile din fiecare loc se dizolvă acolo. Sunt suficiente două respiraţii în fiecare din aceste locuri şi, în mai puţin de două minute, am destins corpul întreg.
În ce priveşte abdomenul, nu trebuie doar să-l eliberăm şi să-i dăm drumul: trebuie ca, printr-o uşoară accentuare, să-i insuflăm un pic de forţă la sfârşitul expiraţiei. Ne destindem în coapse, în bazin, în şezut, în zona anală, fără teamă trecem prin zona sexului şi eliberăm totul, ca şi cum am putea respira cu bazinul. Ne simţim genunchii şi îi destindem, la fel pulpele, picioarele: „Înţeleptul respiră cu călcâiele”.
Închidem ochii, dar numai atât cât să rămână mereu umezi. Lăsăm privirea să cadă pe sol şi în acelaşi timp ne simţim în ceafă, fără a mai fixa, ci privim ca şi cum am privi cu ceafa. Conştiinţa noastră capătă atunci un alt caracter.
Acum, cel mai important lucru este imobilitatea absolută, a cărei înţelepciune dinamică şi transformatoare o experimentăm concentrându-ne pe respiraţie. Dacă ceva ne invită la o mişcare – o mâncărime, zgârieturi în gât etc – nu cedăm, putem foarte bine să rezistăm! Atât timp cât ne supunem injoncţiunii de a nu ne mişca, de a rămâne silenţioşi, putem să ne relaxăm acolo unde ne doare.
Ceea ce din exterior pare a fi o imobilitate absolută este trăită în interior ca un vârtej de viaţă. Ascultăm respiraţia, cum ea pleacă, pleacă, pleacă şi vine; pleacă, pleacă, pleacă şi vine. Trebuie să încercăm să ne lăsăm antrenaţi în expiraţie, ca pentru a ajunge jos în regiunea bazinului. Ne destindem – ne aşezăm – ne lăsăm să devenim una. Nu suntem capabili să renunţăm la fixarea în partea de sus decât dacă avem o bună aşezare jos. Sus, noi facem lucrurile cu Eul, jos suntem aşezaţi în mod natural în fotoliul naturii. Expiraţia –ex –ex-ex, şi in-spiraţia desemnează o mişcare universală a întregii vieţi.
Respiraţia trebuie să fie considerată ca un gest al Persoanei, al omului întreg care se dă şi se primeşte în schimb. Cu cât mai bine curge expiraţia, cu atât mai bine ne poartă ea spre o inspiraţie în care ne regăsim forma detaşată, detaşarea formată. Inspirând, noi nu facem nimic, Bunul Dumnezeu este cel care o face, cu condiţia să lăsăm să iasă totul. Atunci respiraţia în sine capătă un anumit ritm, în care expiraţia durează mult mai mult decât inspiraţia.
Trebuie să acordăm atenţie momentului de inversare a suflului, care se situează între expiraţie şi inspiraţie – trebuie să ne acordăm timp pentru acest moment care nu trebuie „rasolit”. Este momentul în care ceea ce dăm sus, în măsura în care ne abandonăm, este transformat în ceva nou.
Putem, de exemplu, să ne imaginăm că purtăm un recipient pe cap din care se scurge un lichid sacru, care picură de-a lungul corpului în timpul expiraţiei; şi, în momentul inspiraţiei, recipientul se umple din nou.
Când fiecare şi-a găsit ritmul propriu, asociind respiraţia cu număratul sau cu formula respiraţiei şi îşi orientează întreaga concentrare spre acest proces:
Prin expiraţie, ne relaxăm (ne dăm drumul) în umeri, fără a ne cocoşa sau tasa – şi ne aşezăm în bazin. Avem în vedere acum ca la finalul expiraţiei să ne contopim cu bazinul nostru – să devenim complet una cu solul. Trei lucruri în expiraţie: ne destindem, ne aşezăm, ne lăsăm să devenim-una. Şi lăsăm pur şi simplu să vină inspiraţia – este de o importanţă decisivă. Tot scopul expiraţiei nu este altul decât inspiraţia reuşită. Tot scopul acestei acţiuni de a ne da este acela de a ne elibera pentru ceva care vine la noi, cu condiţia să-l lăsăm să vină şi să nu-l împiedicăm printr-un „a face”.
Încercăm să parcurgem ansamblul de etape al formulei respiratorii: prin destindere dobândim greutate, prin aşezare dobândim lărgime, prin a-deveni-una dobândim căldură, prin întoarcere la sine dobândim lumină. Acolo unde există formă există lumină. Nu putem percepe toate stadiile în acelaşi timp, dar putem să ne conformăm lor succesiv: liber-jos-una-din-nou; greu-larg-cald-luminos, întotdeauna prin respiraţie.
Prin această formulă rămânem nemişcaţi.
Este o mişcare minunată, şi această mişcare este omul – nu corpul – omul care poate să se adapteze la fiecare suflu: se predă (abandonează) şi se regăseşte. Fiecare din aceşti termeni este făcut nu pentru a gândi reflexiv la el, ci pentru a-i re-simţi conţinutul.
Dacă integrăm succesiv aceste etape cu exerciţiul, vom îmbogăţi puţin câte puţin totul, ca o orchestră în care toate instrumentele vor fi chemate unele după altele pentru a contribui la plenitudinea sonoră: pentru a forma un acord de bază foarte simplu.
5. Relaxarea contracţiilor şi restabilirea tensiunii juste
Faza de concentrare implică perceperea conştientă a ţinutei, a respiraţiei şi a sistemului de tensiune şi destindere.
Alegem maniera de a ne aşeza care este corectă pentru fiecare din noi, palmele mâinilor sunt deschise şi orientate în sus, vârfurile degetelor abia se ating. În partea de jos suntem aşezaţi larg şi puternic, maiestuos, şi creştem în sus lejer şi luminos. Închidem ochii şi îi redeschidem, atât cât să nu se usuce sau să ne înţepe. Ascultăm respiraţia, cum ea pleacă, pleacă, pleacă şi vine.
Şi acum destinderea metodică: instalarea tensiunii juste este posibilă numai pe baza destinderii corecte. Tot ceea ce înseamnă contracţie(încordare) trebuie mai întâi dizolvat.
Incepem prin a elibera capul de toate spasmele pe care ratio şi voinţa i le impun. În interiorul capului simţim cum la finalul expiraţiei ceva se destinde, cum pielea craniului se deschide în sus prin toţi porii ei. Încreţim fruntea şi apoi o relaxăm – relaxarea mereu în paralel cu expiraţia: fruntea degajată, senină, este un semn al modului just de a fi acolo, prezenţi. Simţim din interior regiunea ochilor, de la rădăcina nasului până la tâmple, ca şi cum o mână bună ar trece pe deasupra - mereu în cursul expiraţiei. Ceva luminos şi senin pătrunde astfel în interiorul ochilor. Trasăm apoi o linie curbă fictivă în jurul ochilor, ca un 8 culcat, al cărui punct de interacţiune este rădăcina nasului. Simţim o uşoară presiune care urmează mişcării: inversăm atunci mişcarea şi o lăsăm să oscileze în celălalt sens. Este un exemplu al modului în care imaginea unei mişcări interioare devine activă de îndată ce ne lăsăm în voia ei. Strângem dinţii şi întindem comisura buzelor spre exterior, apoi relaxăm tot maxilarul inferior. Buzele rămân închise, dar gura este în interior deschisă; astfel renunţăm la atitudinea voluntaristă a Eului (strânsul dinţilor).
Rezultatul acestor trei mişcări de destindere – a frunţii, a ochilor, a maxilarului inferior – este un surâs invizibil pe care îl păstrăm de-a lungul întregului exerciţiu. Dacă simţim aceasta cum trebuie este ca şi cum o altă calitate ar începe să ne ia în stăpânire în interior şi transpare prin surâs.
Acum simţim regiunea gâtului, până la clavicule şi o relaxăm în acelaşi timp în care expirăm, ca şi cum totul ar putea aici să devină mai larg.
Apoi, înlocuim îndărătnicia din ceafă, care este totdeauna expresia inconştientă a unei voinţe insistente a Eului, printr-o atitudine mai deschisă de a fi acolo. Ne destindem deci în ceafă şi în umeri şi ne debarasăm de acest scut contra a tot ce ar putea să vină să ne agreseze din spate.
Ne deschidem acolo prin expiraţie, ca şi cum am putea deschide coloana cu un fermoar, de sus în jos. Sentimentul straniu care însoţeşte această deschidere fără protecţie a spatelui ne face să devenim conştienţi de lucrurile oarecum inveterate din noi.
Şi acum, la finalul expiraţiei, relaxăm pieptul, mai ales partea stângă. Pieptul este un receptacul pentru lucrurile care nu sunt stăpânite; când pieptul este contractat, şi stomacul rămâne contractat, şi nu reuşim să ajungem în Hara.
Decontractăm stomacul lăsându-l liber. El nu se mişcă decât foarte puţin şi se destinde odată cu respiraţia.
Eliberăm abdomenul inferior, lăsându-l să se relaxeze în faţă. Nu îl retragem odată cu concentrarea. Nu îl supraveghem cu Eul existenţial care caută să ne atragă în sus. Şi, fără încetare, relaxăm josul, acordăm spaţiu, aşa încât să umplem toată regiunea bazinului.
Nu trebuie să ne deformăm (tasăm) atunci când ne relaxăm, coloana trebuie să rămână dreaptă, verticală, bărbia trasă. Simţim bine regiunea umerilor şi ne relaxăm pe expiraţie acolo. Pentru că orice inspiraţie are tendinţa să ne atragă din nou în sus, creând o tensiune.
Trebuie să simţim cum braţele, relaxate, atârnă grele din umeri, până „se varsă” în mâini. Mâinile trebuie să se aşeze frumos, apăsat. Expiraţia, destinderea şi sentimentul de greutate merg mână în mână cu sentimentul simultan de a fi uşor în greutate.
În paralel cu expiraţia, deschidem şezutul şi îl relaxăm şi simţim oasele pe care suntem aşezaţi. Fundul bazinului trebuie să fie deschis şi trebuie să respirăm ca şi cum plămânii noştri s-ar afla acolo. Continuăm procesul de destindere, genunchii coboară şi ei, odată cu expiraţia, mai jos. Simţim coapsele, genunchii şi pulpele şi lăsăm să se scurgă toate tensiunile, ne relaxăm acolo la finalul expiraţiei, inclusiv în picioare. Nu există dezvoltare a Harei fără conştiinţa picioarelor. Trebuie să avem sentimentul că respiraţia iese prin talpa picioarelor şi se reintroduce tot pe acolo.
Acum, pielea în care suntem închişi nu ne mai separă, ci, din contră, ne reuneşte cu toate lucrurile. Este suficient să ne simţim obrajii cu ochii închişi: îi simţim ca pe un mediu cald care ne pune în legătură cu toate lucrurile.
Supraveghem acum respiraţia, cum ea pleacă şi vine, pleacă şi vine. Ne lăsăm în voia respiraţiei, ca şi cum ne-am aşeza în sfârşit după o lungă promenadă. Ne balansăm complet în jurul respiraţiei. Constatăm că acum suntem bine aşezaţi, fără disoluţie, deşi ne-am destins în mod constant. Suntem aşezaţi într-o tensiune bună, care ne susţine într-un mod foarte natural. Aceasta este forma prevăzută pentru postura aşezată.
6. Fredonarea ca pregătire pentru respiraţia naturală
Însoţitorul nostru cel mai de încredere este vocea. Ea ne face atenţi în fiecare clipă în care „urcăm”. Sensul fredonării este:
1. de a ne elibera de nelinişte.
2. Prin fredonat intrăm în contact cu o dimensiune din noi care este perturbată atunci când Eul este pe primul plan. Tonul (sunetul) „benzii vocale” este un ton al Eului, de aceea nu îl utilizăm aici. În timp ce tonul fredonării, independent de o răguşeală sau o răceală, provine din abdomen şi acţionează acolo. El chiar sună cu totul altfel. Şi ne ajută să găsim atitudinea interioară justă, pentru că el nu este un ton al Eului.
3. Prin fredonare sau intonare ajungem instinctiv să ne prelungim respiraţia.
Începem printr-un „m” cu buzele închise, fără să fornăim. Parcurgem gama sonoră în sus şi în jos, până când se instalează tonalitatea justă, declanşând un ecou interior care merge până la ultima vertebră cervicală. Fiecare posedă tonul său just care îi este propriu şi, odată ce acesta este prezent, nu se ştie de unde a venit. Acel ton dă timbrul său particular oricărui sunet cântat.
Fiecare fredonează în registrul său propriu, de multe ori în ritmul 3:1. Când nu mai avem nimic în noi, putem scoate un strigăt, pentru a simţi mai bine ce mai rămâne încă in interior când sunt deja gol, când cred că sunt gol. Abia când am obţinut golul complet, inspiraţia vine de la sine, în mod cu totul natural.
Dacă dorim, putem trece şi de la „m” la vocale, care au o semnificaţie spirituală în toate religiile – gândiţi-vă la „Om mani padme hum”.
Apoi prelungim ritmul până la 5:1, apoi la 7:1, punând un accent uşor pe finalul expiraţiei.
Fiţi ca şi luna care răsare – trebuie pentru aceasta să fiţi complet gol – şi apoi intraţi în linişte.
7.  Iniţiere în concentrarea pe formula respiratorie
Ceea ce este deosebit de dificil pentru debutant este faptul de a se da fără restricţie, în deplină încredere că inspiraţia va veni într-adevăr de la sine, dacă expiră complet. De aceea fazele de expiraţie trebuie oarecum preîncărcate.
Putem lua cunoştinţă de cele trei faze ale expiraţiei, de fiecare în parte, şi punându-le în practică una după alta, aşa încât ele să se integreze într-o derulare naturală şi eliberată de orice piedică. În realitate, noi realizăm cele patru faze; dar, la început, este bine să găsim mai întâi acordul interior cu fiecare din faze.
Începem, preţ de câteva respiraţii, prin a ne bucura conştient de destindere. Destindem tot ceea ce reţinem, tot ceea ce ne reţine. Cu fiecare expiraţie, lăsăm liber ceva în plus.
Când suntem gata (eliberaţi) pentru pasul următor ne lăsăm în voie să stăm aşezaţi, timp de câteva respiraţii. Fiecare expiraţie ne procură sentimentul că bazinul se face tot mai larg, nu doar abdomenul, ci şi partea din spate (şalele), totul capătă din ce în ce mai mult spaţiu.
Devenim tot mai mult o pară, în faţă şi în spate, pe toate părţile. Cu fiecare aşezare simţim că, cu cât ne putem instala mai bine în partea de jos, cu atât ne putem relaxa mai bine în partea de sus.
Apoi, timp de câteva respiraţii, aplecăm urechea la devenirea-una cu fundul bazinului. Trebuie să aşteptăm cu răbdare, să ne acordăm timp pentru acest moment misterios, căci nu putem spune niciodată cu exactitate în ce loc ieşirea devine intrare (sau „exteriorul” devine „una” cf. trad.fr;  das Aus zum Ein wird).
Încercăm acum să simţim împreună într-o singură expiraţie toate cele trei faze: susul se destinde, josul se instalează bine, josul se lasă să-devină-una. Şi acum repetăm aceasta concentrându-ne pe momentul inspiraţiei, al acceptării, al influxului. Prin „in” nu inspirăm, ci, dimpotrivă, înregistrăm că inspiraţia vine de la sine. Şi constatăm cât de dificil este să lăsăm pur şi simplu ca inspiraţia să vină fără să intervenim: adică fără să o blocăm – pentru că nu trebuie făcut nimic – şi fără să aspirăm, ci doar să observăm inspiraţia ca pe ceva care vine absolut de la sine, dacă îi deschidem uşa şi dacă i-am creat spaţiu printr-o expiraţie completă.
Profunzimea respiraţiei nu are nici o legătură cu cantitatea de aer. Respiraţia profundă este mică, nu mare – o mişcare foarte mică şi delicată. Doar simţim cu recunoştinţă cum ceva vine de la sine, ne este dat; nu mai aspirăm, ci restituim imediat. Atunci, totul merge de la sine. Şi apoi ne lăsăm să devenim cu totul silenţioşi.
A se vedea si un text mai vast pe tema respiraţiei: Respiraţia - motorul transformării noastre aici:
https://karlfriedgrafdurckheim.blogspot.com/2020/05/respiratia-motorul-transformarii-noastre.html

traducere actualizată, 6 mai 2020, din volumul 1 al acestei cărţi.
8. Ieşirea din exerciţiu
O eroare pe care o comit cu uşurinţă debutanţii este aceea că se ridică pur şi simplu pentru că exerciţiul s-a terminat, distrugând astfel tot ceea ce au construit pe parcursul meditaţiei.
Ceea ce contează este de a păstra forţa formei interioare care a fost dobândită în cursul exerciţiului. Ceea ce vrea să spună că nu trebuie să ne aruncăm brusc în postura din cotidian, ci să rămânem în liniştea cea bună, ieşind puţin câte puţin din imobilitate. Trebuie, pentru aceasta, să urmăm nişte etape foarte precise:
Mai întâi înghiţim, căci când stăm mult aşezaţi gâtul devine uscat. Deschidem ochii, îi reînchidem, apoi îi redeschidem cu adevărat. întoarcem capul într-o parte pe expiraţie – vom ajunge mereu să mergem un pic mai mult decât am crede -, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Astfel capul devine liber.
Mai ales să nu mişcăm mijlocul(centrul) şi să nu relaxăm mâinile; ele sunt acum lipite una de cealaltă şi avem sentimentul că ar fi păcat să le separăm.
Ridicăm umerii peste urechi, apoi îi lăsăm să cadă singuri.
Încă o dată, conştientizăm postura căci trebuie să o luăm cu noi atunci când ne ridicăm. Simţim bătaia inimii, acolo unde o întâlneşte fiecare – în tâmple, în abdomen, în regiunea inimii -, sau oriunde ar fi. Este vorba aici de un mod de percepţie care nu este doar obiectiv.
Încă o dată simţim centrul în toată greutatea sa, acest calm extins care este prezent, acest sentiment că prin bazin, prin Hara, aparţinem unei dimensiuni superioare care creşte, ca să spunem aşa, în noi înşine. Trebuie pentru aceasta ca mâinile să rămână unite. Există acolo ca o sursă de forţă pe care o putem lăsa să urce până la coate, în umeri, şi să revină în mâini.
Abia acum putem separa mâinile – dar nu le smulgem! – printr-o mişcare analogă spălării mâinilor. Simţim acum cum pielea se resimte diferit: ca şi cum am fi spălat-o cu o apă moale (non dură).
Această căldură care s-a adunat în mâini o transmitem feţei: trecem uşor cu palmele peste obraji, apoi punem mâinile pe genunchi. Lăsăm să vină o inspiraţie profundă şi relaxăm picioarele în acel moment. Este foarte natural atunci să ieşim din exerciţiu din nou printr-o plecăciune (proşternare).
Sursa:
 LA VOIE INITIATIQUE. Le Don de la Grâce Pag. 271 -284
Sau
Weg der Ubung. Geschenk der Gnade, Band II, Pag. 251 – 263
Traducere în româneşte Viorica Juncan.

Să vă fie de folos!